「米麹を使った甘酒や調味料が体にいいと聞いたけど、カロリーが高そうで心配」「発酵食品って健康に良さそうだけど、太るって本当?」——そんな疑問を持っている方は意外と多いのではないでしょうか。
SNSや健康番組でも頻繁に取り上げられる「米麹」ですが、一方で「太った」「糖質が高いのでは?」という声も散見されます。果たして、米麹は太るのか、それとも体に良いのか?
この記事では、「米 麹 太る」という検索ニーズに答える形で、以下のような内容を詳しく解説していきます。
- 米麹は太ると言われる理由とその真偽
- 米麹を摂って太る人の共通点とは?
- 太らない食べ方・量・タイミング
- 痩せたい人向けの米麹レシピと活用法
- 実体験ベースの変化・成果(便通や肌の変化など)
「米麹=太る」というイメージがある方も、この記事を読めばその誤解がスッキリ解けて、正しい摂り方を実践できるようになります。

米麹とは?発酵パワーの詰まった自然由来の健康食材
まず前提として、米麹(こめこうじ)とは、蒸したお米に麹菌(こうじきん)を繁殖させた発酵素材のことです。味噌・醤油・みりん・甘酒など、日本の発酵調味料のほとんどに使われている、まさに和食文化の中心とも言える存在です。
米麹には、
- 消化を助ける酵素(アミラーゼ、プロテアーゼなど)
- 美肌をサポートするビタミンB群
- 善玉菌を育てるオリゴ糖
- 自律神経を整えるGABA
といった成分が自然な形で含まれており、「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高いのが特徴です。
しかし、そんな“体に良さそうな米麹”が「太る」とも言われる理由はどこにあるのでしょうか?
米麹は太る?その疑惑と3つの理由を解説
「米麹で太る」と言われる理由には、主に以下の3つのポイントがあります。
1. 米由来の糖質が多く含まれている
米麹は文字通り「お米」が原料です。発酵の過程でお米のデンプン質が糖に変わり、ブドウ糖を多く含んだ“自然の甘み”が出るようになります。たとえば、甘酒100mlあたりの糖質は15〜18gと、ジュースやスポーツドリンクに近い水準です。
そのため、飲み過ぎれば血糖値が急上昇し、インスリンが分泌され脂肪として蓄積される可能性があるのは事実です。
2. 市販の加工品は砂糖が添加されていることがある
市販の「米麹甘酒」や「塩麹ドレッシング」などの中には、保存性や味を良くするために砂糖や水あめ、甘味料が加えられている商品も存在します。特に「米麹+もち米+糖類」などの加工が加わると、カロリーは一気に増加します。
つまり、商品選びを間違えると“米麹の健康効果”どころか“糖質爆弾”になる危険もあるのです。
3. 発酵食品=ヘルシーという過信による食べすぎ
「発酵食品は健康にいいから、どれだけ食べても大丈夫」といった“ヘルシー錯覚”も落とし穴の一つです。たとえ自然由来であっても、摂りすぎればエネルギー過多になり、体重増加の原因になります。
たとえば、甘酒を毎朝コップ1杯(150ml)+間食に甘酒プリン、夕食に塩麹焼きといった形で多重に摂ってしまうと、糖質過多で太りやすくなるのです。
実際に「太った」人の特徴とは?
では、実際に「米麹で太った」と感じている人にはどんな共通点があるのでしょうか?筆者が調査した体験談の中から、代表的なケースをご紹介します。
ケース1:朝・晩の2回、甘酒を飲み続けて体重増加
40代女性のAさんは、美肌と腸活を目的に「米麹甘酒」を朝食・就寝前に毎日2杯ずつ、合計300ml以上を1ヶ月続けていたところ、体重が2.4kg増加。その原因を分析すると、市販品に含まれる糖質+摂取過多が大きく関係していたことが判明しました。
ケース2:塩麹料理で味付け過多になり、ご飯が進みすぎる
別の30代男性は、減塩のために塩麹で味付けを始めたところ、「旨味が強くなりすぎて、いつもよりご飯が進んでしまった」と語ります。結果的に食べる量が増え、体重が1ヶ月で1.5kg増加しました。
では米麹は避けるべき?いいえ、“正しく摂れば”むしろ痩せ体質に
ここまでの話だけを聞くと、「米麹ってやっぱり太るんだ」と思われるかもしれません。しかし、米麹は摂り方さえ間違えなければ、むしろ“痩せ体質”をつくるサポートになる発酵食品です。
では、どうすれば「太るリスク」を避け、「健康的な効果」を得ることができるのでしょうか?

米麹で太らないための5つの実践ポイント
1. 甘酒の量は1日100mlまでを目安に
甘酒を飲む場合は、1回100ml程度・1日1回までにとどめるのが理想です。空腹時よりも、食事と一緒に摂ることで血糖値の急上昇も抑えられます。
2. 無加糖・無添加の米麹商品を選ぶ
市販品を購入する場合は、「砂糖不使用」「無添加」「米麹100%」と明記されているものを選びましょう。できれば自家製甘酒や塩麹を作るのがベストです。
3. 麹水に置き換えて糖質を抑える
甘酒よりも糖質が少ないのが「麹水」です。水に乾燥米麹を一晩浸けるだけのシンプルな飲み物で、腸内環境を整えつつカロリーを抑えたい人には特におすすめです。
4. 朝食か昼食に摂る(夜は避ける)
麹に含まれる糖質や酵素は、活動量が多い日中に摂ることで消費されやすくなります。夜遅くの摂取は脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。
5. 定期的な体重チェックと食事バランスの見直し
健康食品とはいえ、他の食事とのバランスが崩れては意味がありません。甘酒や塩麹の摂取量を記録しつつ、食事量や体重を週単位で振り返る習慣をつけましょう。

米麹で痩せた・調子が整った人の声も多数
実際に、米麹を“正しく”取り入れたことで体調が改善したという声も多くあります。
30代女性:便秘改善と肌荒れ解消
「市販の米麹甘酒から、自家製の麹水に切り替えたら、お腹がスッキリするようになり、肌のくすみも改善されました。甘酒のときは少し太ったけど、麹水は体が軽い感じがします。」
50代男性:疲れにくくなり体重もマイナス2kg
「甘酒を食後に少量ずつ取り入れ、間食を減らしたら、2ヶ月で2kg減。睡眠の質も良くなり、疲れが残りにくくなった実感があります。」
まとめ:米麹は太る?→“食べ方次第”で大きな差が出る
米麹は、摂り方を間違えれば太る原因になりますが、正しく使えば腸内環境・代謝・美容をトータルで支える万能な発酵食品です。
重要なのは、「量」「時間帯」「商品選び」の3点を意識すること。米麹=太るというイメージで遠ざけるのではなく、正しい知識で味方につけて、健康的な習慣として生活に取り入れていきましょう。