塩麹は塩分を最大40％カットできる発酵調味料。塩との違いや置き換え方法、減塩レシピまで詳しく紹介します。
この記事ポイント
- 塩麹は“塩の1/5”の塩分濃度で、同じ量でも大幅に減塩
- 麹酵素がうま味を底上げし、薄味でも満足感アップ
- 厚労省目標7 g未満＆WHO目標5 g未満に近づく毎日のコツ
- 今日からできる 置き換え早見表とレシピ活用術 を公開
目次
塩麹で塩分を減らせる理由【塩麹 塩分の科学】
塩麹の塩分濃度は食塩の約1/5
- 一般的な塩麹100 g中の塩分は約13 g。小さじ1（約7 g）あたり約1 gの塩分で、食塩小さじ1（5 g）の5分の1程度です。オリーブ人間万歳
- つまり「塩小さじ1 ⇒ 塩麹大さじ1弱」に置き換えると塩分40〜50％カットできます。
- 塩味が穏やかな分、味付けの“振り過ぎ”を防ぎやすいのもメリットです。
麹酵素が旨味を増幅し減塩を補う
- 麹由来のプロテアーゼ・アミラーゼが肉や魚のタンパク質・デンプンを分解し、アミノ酸や糖を生成。
- 生成されたグルタミン酸・オリゴ糖が「うま味」と「まろやかな甘み」を作り、“薄味でもおいしい”状態に。
- うま味で塩味をサポートする手法はMSG研究でも実証済みで、22〜40％の減塩でも嗜好性を維持できるとの報告があります。
厚労省・WHOの塩分目標と現状
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 男性 7.5 g未満 / 女性 6.5 g未満kennet.mhlw.go.jp
- 健康日本21（第三次）：成人1人あたり7 g未満を政策目標に掲げるkennet.mhlw.go.jp
- WHO：世界共通目標は5 g未満（ナトリウム2 g）World Health Organization (WHO)
- 日本人平均は約9.7 g。塩麹置き換えを1日大さじ2回行うだけで、2〜3 gの削減が期待できます。
塩麹で期待できる健康メリット
- 高血圧・脳心血管リスクの低減：7 g未満に近づくほど収縮期血圧が平均3–5 mmHg下がると報告。
- 腸内環境の改善：麹菌が作るオリゴ糖が善玉菌のエサになり、便通と免疫をサポート。
- 肉質改良＆節約：酵素分解で安価な部位も柔らかくジューシーに。
塩麹で塩分カット！今日から出来る活用術
基本の塩麹の作り方と保存
- 清潔な保存容器に米麹 200 g＋塩 60 g＋水 250 mlを入れ、よく混ぜる
- 30 ℃前後で1日1回かき混ぜながら7〜10日発酵
- 甘い香りととろみが出たら完成。冷蔵で3か月、冷凍なら半年保存
塩→塩麹 置き換え換算早見表
- 塩小さじ1（5 g） ⇒ 塩麹大さじ1弱（約15 g）
- 塩小さじ½ ⇒ 塩麹小さじ2
- 塩ひとつまみ ⇒ 塩麹小さじ1
- 塩麹は水分が多いので、仕上げに水分を飛ばす／味を見て追加がコツ
肉・魚・野菜別マリネ時間とコツ
| 食材 | 目安量 | 塩麹量 | 漬け時間 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね200 g | 大さじ1 | 3–4 h | 焼く前にキッチンペーパーで拭う | |
| 豚ロース200 g | 大さじ1½ | 一晩 | ステーキなら表面を軽くこそげ取る | |
| 白身魚切り身 | 小さじ2 | 30 min | 焼き魚・ムニエルに | |
| カット野菜200 g | 大さじ1 | 1 h | ジップ袋で軽く揉む |
※加熱時は焦げやすいので中火以下でスタート。
市販品と手作り、どちらを選ぶ？
- 手作り
- コスト◎・塩分％を自分で調整可
- 発酵管理に手間と時間
- 市販品
- 時間ゼロで安定品質
- 塩分12〜15％が一般的。買う前に栄養成分表示を確認しよう
よくある失敗と対策Q&A
- Q：発酵が遅い
- 25 ℃以下なら湯煎やヨーグルトメーカーで30 ℃を保つ
- Q：表面が黒っぽい
- 酸化や雑菌の可能性。異臭があれば破棄
- Q：しょっぱい
- 塩麹＋ヨーグルト、出汁、レモン汁など“酸味”を合わせると塩味がマイルドに
塩麹の応用術で、毎日の料理がもっとヘルシー＆時短に
塩麹×調味料で減塩でも満足度アップ
塩麹は単体で使うのも良いですが、他の調味料と組み合わせることで風味のバリエーションが広がり、より満足度の高い減塩料理が作れます。
- 塩麹＋ごま油：炒め物に最適。香ばしさで塩分控えめでも食べ応え◎
- 塩麹＋ポン酢：さっぱり系サラダや冷しゃぶに
- 塩麹＋味噌：味噌汁の塩分を抑えつつコクを強化
- 塩麹＋ヨーグルト：タンパク質豊富な「発酵×発酵」ディップに。野菜スティックにおすすめ
また、煮物や炒め物の最後に塩麹を少量足すと、全体がまろやかになり、減塩にありがちな“物足りなさ”を解消できます。
栄養面でも優秀！塩麹に含まれる成分とは？
塩麹は、ただの調味料ではありません。栄養面でも優れたメリットがあります。
塩麹に含まれる主な栄養素
| 成分 | 働き |
|---|---|
| アミノ酸（グルタミン酸など） | うま味成分。脳の神経伝達にも関与 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助け、疲労回復に |
| 酵素（プロテアーゼ・アミラーゼなど） | 食材の消化吸収をサポート |
| オリゴ糖 | 善玉菌のエサ。腸内環境を整える |
これらの栄養成分が相乗効果を発揮し、「食べながら健康を整える」ことができるのが塩麹の強みです。
また、発酵の力で生まれたうま味により、調味料の使用量自体が減るため、全体的な摂取カロリーや脂質の削減にもつながります。
今すぐ使える！塩麹の簡単レシピ3選
「塩麹ってどう使えばいいの？」という方のために、初心者でも作りやすい3つの時短・減塩レシピを紹介します。
① 塩麹チキンのオーブン焼き（減塩35％）
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉 … 1枚（約250g）
- 塩麹 … 大さじ1.5
- にんにく … 1片（すりおろし）
- オリーブオイル … 小さじ2
- 黒こしょう … 適量
【作り方】
- 鶏肉に塩麹・にんにく・こしょうをすり込み、冷蔵庫で2時間以上マリネ
- 220℃に予熱したオーブンで20分焼く
- 皮がパリッとしたら完成！
ポイント：冷蔵で前日から漬け込むと、さらにジューシー＆減塩効果アップ
② 塩麹×キャベツの即席浅漬け
【材料】
- キャベツ … 1/8玉
- 塩麹 … 大さじ1
- ごま … 小さじ1
- ごま油 … 少々
【作り方】
- キャベツをざく切りにしてジップ袋へ
- 塩麹とごま、ごま油を入れ、軽く揉む
- 冷蔵庫で1時間置いて完成！
食べ応え＆食物繊維も取れて、副菜にぴったり。
③ 塩麹で作る和風ポテトサラダ
【材料】
- じゃがいも … 2個（皮をむいて茹でる）
- 塩麹 … 小さじ2
- プレーンヨーグルト … 大さじ1
- 胡椒、粒マスタード … 適量
【作り方】
- じゃがいもを潰し、塩麹・ヨーグルトと混ぜる
- 好みで粒マスタードを加える
- 冷やして食べるとおいしい！
マヨネーズ不要で減塩・低脂質に◎
よくある質問（FAQ）
Q. 塩麹は毎日使っても問題ない？
A. 塩麹自体には塩分が含まれているため、「使えば減塩」ではなく「置き換える」のが基本です。
1日大さじ2（塩分約2.5g）以内を目安に使えば、健康的な範囲で活用可能です。
Q. 塩麹と甘酒の違いは？
A. どちらも米麹から作られますが、
- 塩麹：塩分があり、調味料用途
- 甘酒：塩を加えず、甘味飲料（糖分中心）
使い方や栄養成分も異なるので注意しましょう
まとめ：塩麹と塩分管理で健康を守ろう
- 塩麹＝塩分1/5 + 旨味ブースター。置き換えるほど減塩効果は大きい
- まずは「味噌汁の塩→塩麹」「肉を塩麹マリネ」の2ステップからスタート
- 厚労省・WHOの数値を意識しながら、1日の塩分ログをつけると効果が見える
- 継続こそ最大のコツ。塩麹生活で、「おいしい減塩」を習慣化しよう！
外部参考
- 厚生労働省 e‑ヘルスネット「高血圧」kennet.mhlw.go.jp
塩麹でおいしく、健康的に、“未来の自分”へ投資しましょう！
